Een goede zithouding aan je bureau: zo zit je comfortabeler

Veel mensen brengen een groot deel van de dag achter een bureau door. Een prettige werkplek en een ontspannen houding kunnen helpen om onnodige belasting van je nek, schouders, rug en polsen te beperken. Er bestaat niet één perfecte zithouding die je de hele dag moet volhouden: regelmatig van houding veranderen en bewegen is minstens zo belangrijk.

Zo stel je je werkplek in

• Stoelhoogte: stel je stoel zo in dat je voeten stevig op de vloer staan. Je knieën zijn ongeveer even hoog als je heupen, of iets lager. Gebruik zo nodig een voetensteun.
• Rugleuning: laat de rugleuning je onderrug ondersteunen. Zit ontspannen tegen de leuning aan en voorkom dat je langdurig onderuitgezakt zit.
• Schouders en armen: houd je schouders ontspannen. Laat je bovenarmen langs je lichaam hangen en buig je ellebogen ongeveer in een rechte hoek. Onderarmen kunnen ontspannen op het bureau of de armleuningen rusten.
• Toetsenbord en muis: plaats ze dichtbij, zodat je niet steeds naar voren hoeft te reiken. Houd je polsen zo veel mogelijk recht en beweeg de muis met je arm in plaats van alleen met je pols.
• Beeldscherm: zet het scherm recht voor je, op ongeveer een armlengte afstand. De bovenkant van het scherm staat doorgaans op of net onder ooghoogte. Kijk recht vooruit zonder je hoofd langdurig te buigen of te draaien.

Blijf niet te lang in dezelfde houding

Zelfs een goed ingestelde werkplek maakt langdurig stilzitten niet ideaal. Wissel daarom regelmatig van houding. Sta af en toe op, loop een stukje of doe een korte beweging tussendoor. Je kunt bijvoorbeeld bellen terwijl je staat, water halen of een korte wandelpauze nemen. Een zit-stabureau kan afwisseling makkelijker maken, maar ook staan kun je het beste afwisselen met zitten en bewegen.

Let op je gewoontes tijdens het werken

Als je geconcentreerd werkt, is het makkelijk om naar het scherm toe te leunen, je schouders op te trekken of je hoofd naar voren te steken. Controleer af en toe of je nog ontspannen zit. Zorg ook voor voldoende licht, zodat je niet naar voren hoeft te buigen om tekst te lezen. Gebruik je een laptop langdurig? Overweeg dan een losse monitor of laptopstandaard, met een apart toetsenbord en een aparte muis.

Wat als je klachten hebt?

Een aangepaste werkplek en regelmatige beweging kunnen het werk comfortabeler maken, maar lossen niet elke klacht op. Heb je aanhoudende of toenemende pijn, tintelingen, gevoelloosheid of krachtverlies? Bespreek je klachten dan met een huisarts of andere passende zorgverlener. Een ergonomisch adviseur kan helpen om je werkplek op jouw situatie af te stemmen.

Kort samengevat

Zorg dat je voeten steun hebben, je rug wordt ondersteund en je scherm en invoermiddelen goed staan. Houd je schouders ontspannen, voorkom langdurig reiken en wissel regelmatig van houding. De beste werkhouding is uiteindelijk niet één vaste pose, maar een houding die comfortabel is en die je gedurende de dag kunt afwisselen.

7 tips voor een goede zithouding aan je bureau

1. Zet beide voeten plat op de vloer.
2. Houd je knieën ongeveer in een hoek van 90 graden.
3. Stel je stoel zo in dat je onderrug goed wordt ondersteund.
4. Houd je schouders ontspannen en je ellebogen dicht bij je lichaam.
5. Plaats je scherm op ooghoogte en op armlengte afstand.
6. Houd je polsen recht tijdens het typen.
7. Sta regelmatig op en beweeg even.

Zet beide voeten plat op de vloer.

Zet beide voeten plat op de vloer, zodat je benen ontspannen zijn en je stabiel zit. Stel je stoel zo af dat je knieën ongeveer op heuphoogte komen. Kun je de vloer niet goed bereiken? Gebruik dan een voetensteun, zodat je voeten niet bungelen en je bovenbenen comfortabel worden ondersteund.

Houd je knieën ongeveer in een hoek van 90 graden.

Stel je stoel zo in dat je knieën ongeveer in een hoek van 90 graden staan en je voeten plat op de vloer rusten. Zo zit je stabiel en voorkom je dat je benen onnodig onder druk komen te staan. Zijn je voeten niet goed ondersteund? Gebruik dan een voetensteun.

Stel je stoel zo in dat je onderrug goed wordt ondersteund.

Stel je stoel zo in dat de rugleuning je onderrug prettig ondersteunt. Schuif je heupen naar achteren en leun ontspannen tegen de rugleuning aan. Zo voorkom je dat je ongemerkt onderuitzakt en je rug langdurig extra belast. Zorg er wel voor dat de ondersteuning comfortabel voelt en je vrij kunt bewegen.

Houd je schouders ontspannen en je ellebogen dicht bij je lichaam.

Houd je schouders ontspannen en laat je armen losjes langs je lichaam hangen. Plaats je ellebogen dicht bij je zij en buig ze ongeveer in een rechte hoek. Zo voorkom je dat je onnodig je schouders optrekt of je armen naar voren strekt tijdens het typen en muizen. Zorg dat je toetsenbord en muis dichtbij liggen, zodat je armen comfortabel kunnen blijven rusten.

Plaats je scherm op ooghoogte en op armlengte afstand.

Plaats je beeldscherm recht voor je, op ongeveer een armlengte afstand. Zet de bovenkant van het scherm op of net onder ooghoogte, zodat je recht vooruit kijkt en je nek niet voortdurend hoeft te buigen. Gebruik je een laptop? Dan kan een laptopstandaard, in combinatie met een los toetsenbord en een losse muis, helpen om het scherm op de juiste hoogte te zetten.

Houd je polsen recht tijdens het typen.

Houd je polsen zo recht en ontspannen mogelijk wanneer je typt. Buig ze niet langdurig omhoog, omlaag of opzij en laat ze niet hard op de rand van je bureau rusten. Zet je toetsenbord dichtbij en op een comfortabele hoogte, zodat je onderarmen ontspannen kunnen blijven. Zo voorkom je onnodige spanning tijdens het werken.

Sta regelmatig op en beweeg even.

Sta regelmatig op en beweeg even. Een korte wandelpauze, je benen strekken of een paar rustige schouderbewegingen helpen om niet te lang in dezelfde houding te blijven. Zet bijvoorbeeld elk halfuur een herinnering om even te bewegen. Zo geef je je lichaam afwisseling tijdens een werkdag achter je bureau.